Giảm đau thần kinh tọa tự nhiên: Điều chỉnh 5 thói quen để cơn đau không quay lại

Điều trị đau thần kinh tọa đang giúp bạn cải thiện triệu chứng và giải quyết nguyên nhân gây bệnh. Nhưng nếu mỗi ngày bạn vẫn đang lặp lại những nguyên nhân gây đau thần kinh tọa thì ra sao? Có phải khi đó dù phương pháp điều trị có tốt thì cũng khó mang lại hiệu quả tối ưu. Thế nên muốn giảm đau thần kinh tọa hiệu quả, đừng quên kết hợp điều chỉnh thói quen. Nhất là 5 thói quen tiềm tàng nguy cơ gây đau mà bạn phải nên điều chỉnh dưới đây.

Nội dụng chính

Thay đổi tư thế ngủ, cách giảm đau thần kinh tọa do thói quen vô tình “kéo căng” dây thần kinh

Đau thần kinh tọa thường tệ hơn về đêm, khiến nhiều người sáng dậy lại như kiệt sức. Thực ra, một phần nguyên nhân khiến cơn đau tệ hơn về đêm đến từ tư thế ngủ của bạn. Khi ngủ mà hông của bạn xoay lệch hoặc thắt lưng bị ưỡn quá mức suốt 7-8 tiếng. Thì cũng đồng nghĩa, rễ thần kinh cũng bị kích thích kéo dài suốt thời gian đó. Bởi thế nên việc thay đổi tư thế ngủ đúng chính là cách giảm đau thần kinh tọa cần thiết.

Một vài tư thế ngủ đúng mà bạn nên thử thay đổi từ hôm nay như sau:

Nằm ngửa, kê gối dưới hai đầu gối. Gối dưới khoeo chân làm hông và đầu gối hơi gập, lưng dưới không bị kéo ưỡn lên. Tư thế này giúp giảm áp lực lên vùng thắt lưng mỗi khi ngủ. Nếu vẫn thấy khoảng trống ở thắt lưng, có thể đặt thêm một cuộn khăn mỏng.
Nằm nghiêng, kẹp gối giữa hai đầu gối. Nằm nghiêng về phía bên không đau, hai đầu gối hơi co, và kẹp gối chắc giữa hai chân. Chiếc gối giữ cho hông, đầu gối và mắt cá chân xếp thẳng hàng, chặn việc chân trên rơi xuống làm xoay xương chậu.
Tư thế co người nhẹ nhàng. Nằm nghiêng, hơi cuộn người, gối kẹp giữa hai chân. Tư thế này phù hợp với người thấy đỡ đau khi lưng hơi gập, ví dụ khi hẹp ống sống.

Mỗi người đáp ứng khác nhau, nên hãy thử vài đêm để tìm tư thế hợp với mình.

Ngồi đúng tư thế, hoạt động dành nhiều giờ nhất cần nên lưu ý

Đa số người bị đau thần kinh tọa nhận ra mình đau nhất khi ngồi. Một hành động mà rất nhiều người thời nay dành rất nhiều giờ để thực hiện. Ngồi nhiều làm tăng áp lực lên đĩa đệm thắt lưng, và ngồi lâu khiến đĩa đệm thiếu dưỡng chất. Tất cả đều góp phần làm gia tăng cơn đau thần kinh tọa.

Để làm giảm cơn đau thần kinh tọa, bạn nên thay đổi dáng ngồi đúng như sau:

Ngồi sâu vào ghế, để lưng dưới tựa vào lưng ghế, không ngồi mép ghế rồi gù người ra trước.
Kê một cuộn khăn nhỏ hoặc gối lưng ở chỗ thắt lưng lõm vào, giữ đường cong tự nhiên.
Hai bàn chân chạm sàn, nếu ghế quá cao, kê thêm gác chân.
Đầu gối ngang hoặc hơi thấp hơn hông.
Màn hình ngang tầm mắt, tránh cúi cổ nhìn xuống (cúi cổ kéo theo lưng gù).
Hai khuỷu tay tựa nhẹ để vai không bị kéo xuống.

Bên cạnh đó bạn cần nhớ một quy tắc vàng là “đứng dậy mỗi 30 phút”. Trong 30 phút này bạn chỉ cần đứng dậy, đi vài bước, vươn người nhẹ nhàng rồi ngồi lại. Chỉ cần vậy là đủ để “bơm” dưỡng chất vào đĩa đệm và nhả áp lực khỏi rễ thần kinh.

Thay đổi thói quen lái xe và đi xe máy, chi tiết nhỏ nhưng giúp giảm đau thần kinh tọa lớn

Ngồi lái xe là tình huống khiến bạn phải liên tục ngồi lâu, gây áp lực lên đĩa đệm. Thêm vào đó, ngồi xe còn khiến cơ thể vừa chịu rung xóc, vừa khó đổi tư thế. Đây cũng chính là những nguyên nhân khiến cơn đau không thuyên giảm dù đã điều trị.

Điều chỉnh tư thế lái ô tô để giảm đau thần kinh tọa

Nếu bạn thường xuyên phải lái ô tô, thì hãy tập thay đổi từ những thói quen sau:

Chỉnh ghế sao cho đầu gối hơi gập khi đạp chân ga hoặc phanh, không duỗi hết cỡ.
Ngồi sát lưng ghế và dùng gối lưng hoặc cuộn khăn nâng thắt lưng.
Nếu có thể, nghỉ mỗi 1-2 giờ: xuống xe, đi bộ vài phút, vươn người nhẹ.
Lên xuống xe theo kiểu “ngồi xuống rồi xoay cả hai chân vào cùng lúc”, tránh vừa xoay người vừa cúi.

Thói quen đúng khi đi xe máy

Đi xe máy nếu gặp đường xóc sẽ làm lực dội truyền thẳng lên cột sống. Vì thế khi đang đau cấp, hạn chế đi xa bằng xe máy nếu có lựa chọn khác. Hoặc nếu bắt buộc phải đi xe máy thì hãy đi chậm qua gờ giảm tốc, ổ gà,… Khi lái xe hãy ngồi thẳng lưng, tránh cúi người về phía trước trong thời gian dài.

Cách đứng và đi lại hỗ trợ giảm đau thần kinh tọa

Việc đứng và đi lại gần như ai cũng biết nhưng đứng và đi như nào để tránh đau thì khác. Đứng lâu một chỗ cũng mệt cột sống không kém ngồi lâu, đặc biệt với người bị hẹp ống sống. Có khi với những hướng dẫn sau bạn lại nhận ra mình đã đứng và đi sai cách ra sao:

Đi bộ đều đặn là một trong những hoạt động tốt nhất giúp giảm đau thần kinh tọa

Nếu đứng lâu, luân phiên gác từng chân lên một bậc thấp hoặc ghế nhỏ, giúp giảm ưỡn thắt lưng.
Chọn giày đế êm, ôm chân, tránh giày cao gót hoặc dép lê mỏng đi nhiều giờ.
Đi bộ đều đặn là một trong những hoạt động tốt nhất, nhưng hãy dừng và nghỉ nếu đau chân tăng rõ, thay vì cố đi cho hết quãng đường.

Nâng vật nặng và làm việc nhà, những lưu ý nhỏ cần để ý

Những hành động quen thuộc này lại là tình huống gây ra nhiều đợt đau cấp nhất. Có những người đĩa đệm đã yếu sẵn có thể chỉ cần một lần cúi khom lưng nhặt đồ là bùng phát. Để tránh tái phát và giảm đau thần kinh tọa, bạn cần ghi nhớ vài lưu ý nhỏ sau:

Cách nâng vật nặng đúng cách

Nâng vật nặng đúng cách cũng là cách giúp giảm đau thần kinh tọa

Đối với khi nâng vật nặng, đừng đột ngột nâng lên sẽ gây tổn thương cột sống. Hãy thực hiện theo các bước sau:

Bước 1: Đứng sát vật, hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Gập gối và hông để hạ thấp người, giữ lưng thẳng tự nhiên (không khom lưng).
Bước 3: Ôm vật sát vào thân người, vì vật càng xa người, thắt lưng càng chịu lực lớn.
Bước 4: Siết nhẹ cơ bụng và thở ra khi đứng lên, dùng lực của chân.
Bước 5: Không xoay người khi đang cầm vật: nếu cần đổi hướng, hãy xoay cả hai bàn chân.

Nếu vật quá nặng thì chia nhỏ thành nhiều lần, hoặc nhờ người giúp. Đừng cố gắng quá sức để nâng, nhất là những khi đang đau cấp.

Những lưu ý khi làm việc nhà thường ngày

Những việc nhà nhỏ nhặt làm thường ngày cũng tiềm ẩn nguyên nhân gây đau. Bạn chỉ cần lưu ý vài chi tiết nhỏ cho từng việc nhà đôi khi có thể giúp giảm đau thần kinh tọa đi nhiều.

Nhặt đồ dưới sàn: Thay vì cúi khom, hãy gập gối, hoặc quỳ một gối xuống.
Quét nhà, lau nhà, hút bụi: Dùng cán dài để giữ lưng thẳng. Bước chân theo hướng làm việc thay vì xoay người, tránh vươn người ra xa.
Bế con, bê chậu quần áo ướt: Giữ đồ cần bê sát người, gập gối thay vì khom lưng. Và hãy chia nhỏ khối lượng khi bê nếu được.
Giặt đồ, rửa chén: Nếu bồn thấp, hạ thấp người bằng gập gối hoặc đặt một chân lên bậc thấp để giảm ưỡn lưng.
Khi ho hoặc hắt hơi: Ho, hắt hơi làm áp lực trong ống sống tăng đột ngột, nên nhiều người đau như điện giật. Bạn có thể hơi gập gối, tựa một tay vào bàn hoặc tường khi biết sắp hắt hơi để giảm lực dội lên thắt lưng.

Thay đổi thói quen là cách giảm đau thần kinh tọa hiệu quả hỗ trợ điều trị tốt hơn. Những thay đổi nhỏ này, cộng dồn qua hàng trăm giờ mỗi tuần, thường mạnh hơn bất kỳ buổi điều trị đơn lẻ nào. Để dễ dàng hơn cho bạn, hãy chọn một đến hai thay đổi để bắt đầu ngay tuần này. Khi chúng thành thói quen, bạn có thể thêm các thói quen tiếp theo. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về bệnh, bạn có thể liên hệ iBone Fisio tư vấn theo thông tin sau.