Bài tập thoát vị đĩa đệm theo từng giai đoạn: Hướng dẫn chi tiết nhất

Bài tập thoát vị đĩa đệm là phương pháp hỗ trợ điều trị và phục hồi hiệu quả nhất. Nhưng điều đó chỉ đúng khi tập đúng bài, đúng thời điểm, đúng kỹ thuật. Tập sai bài hoặc tập quá sớm có thể tăng áp lực lên đĩa đệm đang tổn thương. Khi đó bệnh có thể kéo dài thời gian phục hồi hoặc làm nặng hơn. Đây chính là lý do bài viết này chia bài tập theo từng giai đoạn cụ thể để giúp bạn. Chỉ với một bài viết, bạn sẽ biết mình cần làm gì trong từng giai đoạn phục hồi.

Nội dụng chính

3 bài tập thoát vị đĩa đệm giảm Đau Cấp Tính hỗ trợ điều trị bảo tồn

Mục tiêu ở giai đoạn này không phải tập tăng sức mạnh mà là giảm áp lực lên đĩa đệm. Thế nên những bài tập thoát vị đĩa đệm chủ yếu là duy trì lưu thông máu tối thiểu.

Bài tập 1: Đi bộ nhẹ mỗi ngày

Đi bộ nhẹ là giải pháp được khuyến khích cho mọi giai đoạn điều trị thoát vị đĩa đệm. Việc đi bộ nhẹ vừa ít gây áp lực lên đĩa đệm vừa giúp cơ thể vận động vừa đủ. Nhờ đó duy trì lưu thông máu đến vùng tổn thương và ngăn co cứng cơ do bất động.

Dù gọi là bài tập thoát vị đĩa đệm nhưng đây chỉ đơn giản là hành động đi lại. Nên bất kỳ ai cũng có thể thực hiện dễ dàng mỗi ngày. Bạn chỉ cần đi bộ trên mặt phẳng bằng phẳng, tốc độ thoải mái, lưng thẳng tự nhiên. Khi mới bắt đầu tập chỉ nên đi từ 10 – 15 phút/lần, lặp lại 2 – 3 lần/ngày. Nếu đau tăng khi trong quá trình đi lại thì bạn nên nghỉ ngơi ngay.

Bài tập 2: Duỗi lưng nằm sấp, bài tập thoát vị đĩa đệm theo phương pháp Mckenzie

Đây là bài tập thoát vị đĩa đệm thắt lưng nền tảng của phương pháp McKenzie. Bài tập này được thiết kế với động tác duỗi lưng tạo áp lực từ phía sau ra phía trước. Động tác này có xu hướng đẩy nhân nhầy về phía trung tâm đĩa đệm, cải thiện chèn ép rễ thần kinh.

Cách thực hiện:

Nằm sấp trên mặt phẳng cứng, hai tay đặt cạnh vai như tư thế chống đẩy.
Từ từ nâng phần thân trên lên bằng lực tay, giữ phần hông và chân chạm sàn.
Nâng đến mức cảm giác căng nhẹ ở lưng hoặc trước khi có dấu hiệu đau tăng ở chân.
Giữ 1 – 2 giây, từ từ hạ xuống.
Lặp lại 10 lần, nghỉ, thực hiện 2 – 3 set.

Bài tập 3: Nằm ngửa gối đầu gối lên ngực, giảm áp lực lên rễ thần kinh

Bài tập thoát vị đĩa đệm này tạo nên tư thế giúp mở rộng khoang sau đốt sống. Nhờ đó làm giảm áp lực lên rễ thần kinh, phù hợp cho những người đau tăng khi duỗi lưng.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, gối một chiếc gối mỏng dưới đầu.
Co từng đầu gối lên ngực, ôm nhẹ bằng cả hai tay.
Giữ 20 – 30 giây, thả ra từ từ.
Thực hiện cả hai bên.

Bài tập này đặc biệt hữu ích khi tỉnh dậy buổi sáng khi lưng cứng. Ở giai đoạn bảo tồn, người bệnh nên tập 2 – 3 lần/ngày bài tập này.

3 bài tập thoát vị đĩa đệm xây dựng cơ lõi khi đĩa đệm đã ổn định

Khi đã qua giai đoạn đau cấp tính, chính là lúc bắt đầu xây dựng nhóm cơ lõi. Lúc này bạn cần những bài tập thoát vị đĩa đệm giúp phát triển nhóm cơ bảo vệ cột sống. Chỉ khi những nhóm cơ này đủ khỏe, đĩa đệm mới giảm bớt áp lực. Từ đó làm giảm đi đáng kể tình trạng tái phát bệnh về sau.

Bài tập 4: Dead Bug, bài tập phát triển cơ lõi an toàn nhất cho người thoát vị

Dead bug là bài tập thoát vị đĩa đệm giúp kích hoạt cơ bụng sâu (transversus abdominis). Đây là lớp cơ quan trọng nhất giữ ổn định cột sống mà không tạo lực uốn cột sống. Bài tập này thường được các chuyên viên vật lý trị liệu ưu tiên nhất cho bệnh nhân thoát vị.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, hai tay giơ thẳng lên trần nhà, hai chân co 90 độ (đầu gối và hông đều vuông góc).
Hít vào. Khi thở ra, từ từ duỗi thẳng chân phải xuống gần sàn (không chạm sàn). Đồng thời hạ tay trái ra sau đầu hai bên đối nhau.
Giữ lưng dưới áp sát sàn trong suốt động tác (không được vồng lên).
Hít vào khi trở về vị trí ban đầu.
Đổi bên và bắt đầu lại quy trình tập cho chân trái và tay phải.

Bài tập này nên thực hiện 8 – 10 lần mỗi bên, mỗi lần tập 2 – 3 set.

Bài tập 5: Bird Dog, bài tập thoát vị đĩa đệm phối hợp và ổn định

Đây là bài tập thoát vị đĩa đệm giúp kích hoạt cơ đa liên. Một nhóm cơ nhỏ nhưng cực kỳ quan trọng chạy dọc cột sống, thường bị suy yếu rõ rệt sau thoát vị đĩa đệm.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế chống tay và đầu gối (bàn bốn chân), cột sống trung tính không cong, không vồng.
Từ từ duỗi thẳng tay phải ra phía trước và chân trái ra phía sau cùng lúc, giữ thăng bằng.
Giữ 3 – 5 giây, từ từ thu về.
Đổi bên và bắt đầu lại quy trình tập cho tay trái và chân phải.

Thực hiện mỗi bên từ 8 – 10 lần, mỗi lần 2 – 3 set.

Bài tập 6: Glute Bridge, bài tập kích hoạt cơ mông giảm đau thắt lưng

Cơ mông yếu là một trong những yếu tố ít được biết đến nhưng quan trọng trong đau thắt lưng. Khi cơ mông không đủ mạnh, cột sống thắt lưng phải bù trừ và chịu tải nhiều hơn. Thế nên đây là bài tập thoát vị đĩa đệm hỗ trợ giảm đau cực tốt cho vùng thắt lưng.

Glute Bridge, bài tập thoát vị đĩa đệm kích hoạt cơ mông giảm đau thắt lưng

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, hai chân co gối, bàn chân đặt phẳng cách mông khoảng một nắm đấm
Siết nhẹ cơ bụng, từ từ nâng hông lên cho đến khi vai, hông, đầu gối tạo thành đường thẳng.
Giữ 3 – 5 giây ở trên, siết cơ mông.
Hạ từ từ xuống.

Thực hiện động tác của bài tập từ 12 – 15 lần, mỗi lần 2 – 3 set.

Giai đoạn sau phẫu thuật, các bài tập phục hồi có kiểm soát và sự theo dõi của chuyên viên

Các bài tập thoát vị đĩa đệm sau phẫu thuật không được tự ý thực hiện tại nhà. Người bệnh bắt buộc phải được bác sĩ phẫu thuật và chuyên viên vật lý trị liệu hướng dẫn. Thông thường, sau phẫu thuật sẽ có quy trình phục hồi đĩa đệm riêng. Quy trình này nhìn chung có những điểm nổi bật sau:

Tuần 1 – 2 sau mổ: Chỉ đi bộ ngắn, nhẹ và có người hỗ trợ. Giai đoạn này người bệnh không được tự ý tập bài nào khác.
Tuần 2 – 6: Dưới hướng dẫn chuyên viên người bệnh tập những bài tập cần thiết. Đó có thể là bài tập hít thở hoành để kích hoạt cơ bụng sâu an toàn. Giai đoạn này người bệnh đã có thể đi bộ tăng dần, bài co cơ nhẹ không tải trọng.
Tháng 2 – 3: Dead bug và bird dog mức độ nhẹ, glute bridge khi được phép. Tất cả đều cần sự giám sát của bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu.
Tháng 3 – 6: Plank và các bài tăng cường kháng lực dần, theo sự tiến triển từng người.

Thực hiện bài tập thoát vị đĩa đệm đúng cách là công cụ phục hồi mạnh nhất không đắt tiền. Với những bài tập mà iBone Fisio hướng dẫn bạn có thể tham khảo và tập phù hợp với mình. Tuy nhiên cần tập với bài tập, tần suất phù hợp với cấp độ bệnh và giai đoạn điều trị. Để an toàn bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị để việc tập được hiệu quả.