Bài tập đau thần kinh tọa theo từng giai đoạn: 5 bài tập cốt lõi cho giai đoạn đau cấp tính

Các bài tập đau thần kinh tọa ảnh hưởng rất nhiều đến tiến độ cải thiện của bệnh. Nếu tập đúng cách, đều đặn không chỉ đẩy nhanh quá trình điều trị mà còn phòng ngừa tái phát. Nhưng không phải tập sao cũng được, mà mỗi giai đoạn sẽ có những bài tập riêng biệt. Vậy bây giờ hãy cùng iBone Fisio tìm hiểu về những bài tập quan trọng nhất cho giai đoạn 1. Cũng là giai đoạn đầu tiên khi bạn tìm đến điều trị, giai đoạn đau cấp tính. Và dưới đây là 5 bài tập quan trọng trong giai đoạn này mà bạn nên tập ngay từ nay.

Nội dụng chính

Đau thần kinh tọa giai đoạn đau cấp tính, khi những cơn đau bắt đầu xuất hiện

Giai đoạn đau cấp tính chính là giai đoạn đầu tiên, nhẹ nhất khi cơn đau mới khởi phát. Ở giai đoạn này rễ thần kinh tọa chỉ mới bắt đầu bị kích thích hoặc chèn ép nhẹ. Cũng từ đó những cơn đau cấp tính bắt đầu dần xuất hiện với các đặc điểm như:

Vị trí đau: Tập trung tại vùng cột sống thắt lưng và chưa lan rộng xuống chân. Hoặc chỉ mới chớm xuất hiện cảm giác tức nặng ở vùng thắt lưng.
Mức độ đau: Đau có thể âm ỉ hoặc nhói nhẹ. Một số trường hợp đau nặng hơn do ảnh hưởng từ viêm ở các vùng liên quan.
Tính chất cơn đau: Thường tăng lên khi ngồi lâu, đứng lâu, cúi người hoặc khi ho, hắt hơi, rặn. Cơn đau có xu hướng thuyên giảm khi nằm nghỉ ngơi.

Ở giai đoạn này, cơn đau chưa ảnh hưởng nhiều đến chức năng vận động và khả năng sinh hoạt. Thế nên các bài tập đa thần kinh tọa ở giai đoạn này cần được chọn lọc kỹ càng. Đó phải là những bài tập vừa không ảnh hưởng đến cơn đau vừa giúp người bệnh dễ dàng tập theo.

Mục tiêu của các bài tập đau thần kinh tọa ở giai đoạn đau cấp tính

Mục tiêu chính của các bài tập đau thần kinh tọa ở giai đoạn này chính là giảm đau. Thế nên các bài tập này tập trung chủ yếu vào việc giảm áp lực lên rễ thần kinh. Đồng thời duy trì lưu thông máu tối thiểu, ngăn co cứng cơ, những yếu tố hỗ trợ giảm đau. Và vì đây là giai đoạn người bệnh chịu ảnh hưởng từ cơn đau nên cần động tác nhẹ nhàng. Tránh mọi tư thế tăng áp lực đột ngột lên đĩa đệm. Đây không phải giai đoạn tập mạnh mà là giai đoạn “sơ cứu” cột sống.

5 bài tập đau thần kinh tọa cốt lõi cho giai đoạn đau cấp tính

Bài 1: Đi bộ nhẹ, giải phóng áp lực lên đĩa đệm

Đi bộ là bài tập đau thần kinh tọa tốt nhất trong giai đoạn cấp tính. Gọi là bài tập nhưng đây gần như là một hoạt động vận động thường ngày ai cũng làm được. Việc đi bộ sẽ giúp cho cơ thể gây ít áp lực hơn so với khi ngồi. Thêm vào đó, đi lại giúp cơ thể vận động, là cách duy trì tuần hoàn đến đĩa đệm. Chỉ với việc đi bộ bạn vừa giảm áp lực vừa nhẹ nhàng kéo giãn dây thần kinh tọa theo từng bước đi.

Đối với giai đoạn đầu này, do chịu ảnh hưởng từ cơn đau nên tần suất đi bộ cũng cần cân nhắc. Bạn chỉ cần đi trên mặt phẳng bằng, tốc độ thoải mái, lưng thẳng tự nhiên. Hãy bắt đầu bằng 10 phút/lần với tần suất từ 2 – 3 lần mỗi ngày. Sau đó bắt đầu tăng dần lên đến 20-30 phút/lần khi đau giảm. Trong quá trình đi bộ nhẹ, nếu cơn đau chân của bạn gia tăng thì nên dừng lại ngay nhé.

Bài 2: Duỗi lưng nằm sấp, bài tập đau thần kinh tọa McKenzie Press-Up

Đây là bài tập đau thần kinh tọa nền tảng của phương pháp McKenzie cho thoát vị đĩa đệm lưng. Với động tác duỗi lưng tạo áp lực từ phía sau ra phía trước, giúp đẩy nhân nhầy về phía trung tâm đĩa đệm. Từ đó giúp đĩa đệm xa khỏi rễ thần kinh phía sau, giải phóng sự chèn ép, giảm đau tốt. Đây là “bài tập số một” nếu cơn đau thần kinh tọa do nguyên nhân là thoát vị đĩa đệm.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm sấp trên mặt phẳng cứng, hai tay đặt gần vai, lòng bàn tay úp xuống sàn.
Bước 2: Từ từ nâng phần thân trên lên bằng lực hai tay, giữ hông và chân chạm sàn hoàn toàn.
Bước 3: Nâng đến mức cảm thấy căng nhẹ ở lưng hoặc ngay trước khi đau chân bắt đầu tăng.
Bước 4: Giữ 1 – 2 giây, từ từ hạ xuống.

Khi thực hiện hãy nhớ thở ra khi nâng lên, hít vào khi hạ xuống. Hãy lặp lại 10 lần/set, 2 – 3 set/ngày và khoảng cách giữa các set 2 giờ. Bài tập này sẽ mang lại hiệu quả giảm đau chân, hoặc đau rút lên vùng lưng. Nếu thấy đau chân tăng lên, bài này không phù hợp với bạn, cần báo chuyên viên để điều chỉnh.

Bài 3: Nằm ngửa gối gập gối, giảm áp lực thần kinh

Tư thế trong bài tập đau thần kinh tọa này giúp mở rộng khoang sau đốt sống. Ngờ đó giảm căng thẳng lên dây thần kinh tọa, khiến cho cơn đau giảm bớt. Bài này đặc biệt hữu ích khi duỗi lưng làm đau tăng (gặp ở người hẹp ống sống kèm theo).

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên mặt phẳng.
Bước 2: Co cả hai đầu gối lên, bàn chân phẳng trên sàn.
Bước 3: Từ từ kéo một đầu gối lên ngực, ôm nhẹ bằng cả hai tay.
Bước 4: Giữ 20 – 30 giây, thở đều.
Bước 5: Đổi chân, thực hiện tương tự các bước trên.

Bài tập này nên tập 3 lần mỗi bên, và tập 2 – 3 lần/ngày. Đây là bài tập đặc biệt hữu ích khi tỉnh dậy buổi sáng lúc lưng còn cứng.

Bài 4: Giãn cơ hình lê, bài tập đau thần kinh tọa cho hội chứng cơ hình lê

Nếu nguyên nhân của bạn là hội chứng cơ hình lê thì đây là bài tập đau thần kinh tọa quan trọng nhất. Giãn cơ hình lê là cách giải phóng chèn ép lên dây thần kinh tọa từ bên trong vùng mông.

Cách thực hiện (phiên bản nằm, an toàn nhất trong giai đoạn đau cấp):

Bước 1: Nằm ngửa, hai chân co gối.
Bước 2: Đặt mắt cá chân phải lên đùi trái.
Bước 3: Ôm đùi trái bằng cả hai tay, từ từ kéo về phía ngực.
Bước 4: Cảm thấy căng sâu bên trong vùng mông phải, đây là cơ hình lê đang được giãn.
Bước 5: Giữ 30 – 45 giây, thở đều và sâu.

Tần suất thực hiện hợp lý là 3 lần mỗi bên và nên tập 2 – 3 lần mỗi ngày.

Bài 5: Trượt dây thần kinh tọa, giảm kết dính, và cải thiện tính linh hoạt của thần kinh

Đây là bài tập đau thần kinh tọa phù hợp khi dây thần kinh tọa bị ảnh hưởng viêm. Khi viêm, dây thần kinh tọa thường kết dính, mất khả năng trượt mượt qua các cấu trúc xung quanh. Bài tập này nhẹ nhàng giúp dây thần kinh di chuyển, giảm kết dính, và cải thiện tính linh hoạt.

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi thẳng trên ghế, lưng tựa nhẹ vào lưng ghế.
Bước 2: Từ từ duỗi thẳng chân đau ra phía trước, đồng thời ngửa bàn chân lên (gót chân hướng xuống sàn). Lúc này đầu nên để ở tư thế hơi cúi về phía trước.
Bước 3: Giữ 1 – 2 giây, cảm thấy căng nhẹ dọc mặt sau chân.
Bước 4: Từ từ gập gối lại và hạ bàn chân xuống, đồng thời ngẩng đầu lên.

Bài tập này mang lại hiệu quả tốt khi tập 10 – 15 lần cho mỗi bên và 2 lần/ngày. Nếu khi tập gây đau nhói hoặc tê tăng lên thì nên ngưng ngay.

Đây là 5 bài tập đau thần kinh tọa cốt lõi cho giai đoạn đau cấp tính bạn nên thử. Thông thường, thời gian ổn định cơn đau cấp sẽ cần từ 1 đến 4 tuần tập. Khi cơn đau đã ổn định, cũng là lúc bạn có thể đến với các bài tập ở mức nâng cao. Các bài tập đó là gì và tập ra sao thì hãy để bài viết tiếp theo chỉ cho bạn. Đừng quên theo dõi iBone Fisio để nhận ngay thông tin mới nhất nhé.