Bài tập đau thần kinh tọa theo từng giai đoạn: 2 bài tập tăng cường cơ lõi cho giai đoạn phòng ngừa tái phát

Khi nhóm cơ lõi được kích hoạt đủ khỏe, đó chính là lúc bạn cần nâng cấp bài tập. Đây cũng chính là giai đoạn đẩy mạnh những bài tập đau thần kinh tọa tăng cường cơ lõi. Nếu được duy trì như một thói quen vĩnh viễn sẽ là một tấm khiên phòng bệnh vững chắc nhất. Hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn về những bài tập tăng cường cỡ lõi phòng ngừa tái phát ngay nhé.

Nội dụng chính

Giai đoạn duy trì thói quen tập tăng cường cơ lõi, tấm khiên phòng bệnh tái phát

Với những bài tập tạo nền tảng cơ ở bài trước, sau 3 tháng, bạn đã có trở lại hoạt động bình thường. Thế nhưng, nếu vẫn giữ những bài tập đó thì khó có thể phòng ngừa về lâu về dài. Nếu muốn phòng ngừa tái phát về lâu về dài, thì việc kích hoạt cơ cần nâng lên thành tăng cường sức mạnh cơ. Thêm vào những bài tập đau thần kinh tọa tăng cường cơ lõi là bước kế tiếp bạn cần làm.

Mục tiêu của các bài tập đau thần kinh tọa tăng cường cơ lõi, phòng tái phát

Mục tiêu chính của giai đoạn này là các bài tập xây dựng “áo giáp” cơ bắp. Chiếc “áo giáp” cơ này đóng vai trò bảo vệ cột sống lâu dài, gánh bớt của cơ thể. Giúp cho cột sống trở lại hoạt động bình thường, tránh được nguyên nhân chèn ép rễ thần kinh. Từ đó tạo nên cơ chế ngăn ngừa được các triệu chứng cơn đau tái phát. Những bài tập đau thần kinh tọa ở giai đoạn này cần tăng dần cường độ và độ phức tạp. Và nên được duy trì như thói quen tập luyện vĩnh viễn chứ không chỉ trong giai đoạn bệnh.

Mục tiêu của các bài tập đau thần kinh tọa giai đoạn phòng tái phát là tăng cường cơ lõi

2 bài tập đau thần kinh tọa tăng cường cơ lõi điển hình

Bài 1: Plank nghiêng, bài tập đau thần kinh tọa giúp ổn định cột sống theo chiều ngang

Plank nghiêng là bài tập có khả năng kích hoạt cơ bụng bên và cơ mông giữa. Đây là hai nhóm cơ quan trọng trong việc ổn định cột sống theo chiều ngang. Cũng là nhóm cơ thường bị bỏ qua nếu chỉ tập những bài tập đau thần kinh tọa trước đây.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm nghiêng, chống bằng cẳng tay dưới và cạnh bàn chân.
Bước 2: Nâng hông lên khỏi sàn, giữ cơ thể thành đường thẳng từ đầu đến gót.
Bước 3: Giữ 15 – 30 giây, tăng dần.
Bước 4: Đổi bên và thực hiện các động tác tương tự.

Mỗi khi tập hãy thực hiện 3 set mỗi bên, và tập 3 lần mỗi tuần

Bài 2: Squat thân trên thẳng, tăng cường cơ vùng thắt lưng và xương chậu

Squat đúng kỹ thuật là dạng bài tập giúp tăng cường cơ mông và đùi cực tốt. Hai nhóm cơ này là nền tảng chịu lực của toàn bộ vùng thắt lưng và xương chậu. Tăng cường nhóm cơ này sẽ giúp cho rễ thần kinh tọa ít bị kích thích vì nhiều nguyên nhân. Bài tập đau thần kinh tọa này cũng không tạo lực cắt nguy hiểm như cúi người về phía trước.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, ngón chân hơi xoay ra ngoài.
Bước 2: Hai tay ôm trước ngực (có thể cầm tạ nhẹ hoặc chai nước khi đã quen).
Bước 3: Từ từ ngồi xuống bằng cách đẩy hông ra sau và xuống, giữ thân trên thẳng đứng, không cúi người về trước.
Bước 4: Xuống đến khi đùi song song sàn hoặc thấp hơn (tùy khả năng).
Bước 5: Đứng lên bằng cách ép gót chân xuống sàn.

Bài tập này nên thực hiện 10 – 12 lần, mỗi lần tập 3 set và 2 – 3 lần/tuần.

Một số hoạt động duy trì lâu dài hỗ trợ phòng ngừa đau thần kinh tọa

Bên cạnh việc duy trì các bài tập đau thần kinh tọa kể trên như một thói quen vĩnh viễn. Thì bạn vẫn có thể tham gia các hoạt động vận động để duy trì như thói quen hàng ngày. Đây cũng là những hoạt động hỗ trợ phòng ngừa tái phát cực tốt mà bạn có thể thử.

Bơi lội, hoạt động tốt cho sức khỏe cột sống lâu dài

Môi trường nước giảm tải trọng trục đến 80%, cho phép tập toàn thân mà không gây áp lực lên đĩa đệm. Thế nên bơi có thể xem là bộ môn tốt nhất cho sức khỏe cột sống lâu dài. Bơi lội giúp duy trì tính linh hoạt cột sống, tăng cường cơ lõi, nhưng không gây áp lực nặng. Nên ưu tiên kiểu ngửa hoặc sải nếu xem đây như một bài tập đau thần kinh tọa. Và hạn chế kiểu bướm và ếch nếu thoát vị thắt lưng.

Đi bộ đều đặn, hoạt động ai cũng làm được

Đi bộ là hoạt động phòng ngừa đau thần kinh tọa mà độ tuổi nào cũng thực hiện được. Hãy đặt chỉ tiêu mỗi ngày chỉ cần dành 30 – 45 phút đi bộ đều đặn là mục tiêu dài hạn. Việc đi bộ giúp duy trì tuần hoàn đến đĩa đệm, tăng cường cơ đùi và mông nhẹ nhàng. Đây đều là những yếu tố quan trọng trong phục hồi và phòng ngừa đau thần kinh tọa mãn tính.

Yoga phục hồi cột sống

Những bài tập yoga vừa giúp thư giãn cơ thể và cả tâm trí. Một số tư thế yoga rất tốt cho đau thần kinh tọa nếu được thực hiện và áp dụng đúng. Bạn có thể lựa chọn hoạt động này kết hợp cùng các bài tập đau thần kinh tọa để đạt hiệu quả tốt hơn. Nhưng không nên tự ý tập các bài tập yoga nếu chưa có kinh nghiệm. Nên tập theo hướng dẫn của huấn luyện viên có kinh nghiệm làm việc với người bệnh cơ xương khớp.

Với tất cả những bài tập đau thần kinh tọa đã được hướng dẫn, hy vọng bạn sẽ hiểu hơn về vai trò quan trọng của việc tập luyện. Tập luyện các bài tập là phần không thể tách rời khỏi lộ trình điều trị toàn diện. Đừng xem nhẹ quá trình tập luyện để rồi sống mãi trong vòng lặp cơn đau tái phát. Hãy để iBone Fisio hướng dẫn từng bài tập cụ thể phù hợp với bạn trong quá trình điều trị. Còn chờ gì nữa mà không đến với iBone Fisio để điều trị đau thần kinh tọa ngay hôm nay.