Bài tập đau thần kinh tọa theo từng giai đoạn: 5 bài tập nền tảng cho giai đoạn cơn đau đã ổn định

Khi cơn đau cấp tính đã qua, là giai đoạn cơ thể đã ổn định về vận động bình thường. Đây cũng là lúc bạn cần đến những bài tập đau thần kinh tọa giúp xây dựng sức mạnh cơ. Những bài tập vừa giúp bạn bảo vệ cột sống vừa cải thiện tư thế xấu gây ra cơn đau. Đó chính là 5 bài tập nền tảng nhất được nhắc đến trong bài viết này.

Nội dụng chính

Giai đoạn cơn đau thần kinh tọa đã ổn định, thời điểm vàng xây dựng nền tảng cơ

Ở giai đoạn này, cơ thể bạn đã khôi phục tầm vận động bình thường, không còn đau nữa. Đây cũng là thời điểm khiến nhiều người nhầm lẫn là đã khỏi bệnh và lặp lại thói quen cũ. Nhưng thật ra, bạn chỉ mới giải quyết triệu chứng đau chứ chưa cải thiện nguyên nhân gây bệnh. Triệu chứng chỉ tạm “ngủ đông” và có thể quay lại bất cứ lúc nào. Thế nên ở giai đoạn này cần có các bài tập đau thần kinh tọa tập trung xây dựng cơ. Để từ đó cải thiện phần nào các nhóm nguyên nhân gây bệnh, tránh tái phát

Mục tiêu của các bài tập đau thần kinh tọa ở giai đoạn cơn đau đã ổn định

Khi cơn đau đã ổn định, cơ thể đã khôi phục tầm vận động bình thường những bài tập trước đó sẽ không còn phù hợp. Ở giai đoạn này, bạn cần chuyển đổi từ các bài giảm đau sang bài tăng sức mạnh cơ. Vì mục tiêu chính cho các bài tập đau thần kinh tọa ở giai đoạn này là xây dựng sức mạnh cơ. Chỉ khi cơ đủ khỏe mới có thể bảo vệ cột sống, cải thiện tư thế, giảm tái phát.

Những bài tập ở giai đoạn này sẽ tập trung vào vùng cơ lõi, nơi bảo vệ cột sống. Các bài tập cần được thiết kế với tần suất phù hợp với khả năng mỗi người. Nhưng vẫn tập trung tránh các bài tập tạo lực uốn và xoắn cột sống mạnh. 5 bài tập nền tảng được nhắc đến ở mục sau là ví dụ điển hình nhất.

5 bài tập đau thần kinh tọa nền tảng cho giai đoạn cơn đau đã ổn định

Bài 1: Dead bug, bài tập đau thần kinh tọa kích hoạt cơ lõi sâu không tạo áp lực nguy hiểm

Dead bug là bài tập đau thần kinh tọa đầu tiên mà giai đoạn này ai cũng nên tập thử. Bài tập này giúp kích hoạt cơ bụng ngang sâu, lớp cơ quan trọng nhất ổn định cột sống. Không chỉ giúp kích hoạt cơ lõi sâu mà không tạo lực uốn nguy hiểm cho đĩa đệm. Đây là bài được các chuyên viên vật lý trị liệu ưu tiên nhất cho người đau cột sống. Đặc biệt phù hợp với những ai đau thần kinh tọa do thoát vị đĩa đệm.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng lên trần nhà, hai chân co 90 độ (hông và gối đều vuông góc).
Bước 2: Ép nhẹ lưng dưới áp sát sàn, giữ lưng dưới áp sàn trong suốt bài tập.
Bước 3: Hít vào và thở ra nhẹ nhàng. Khi thở ra từ từ duỗi thẳng chân phải xuống gần sàn (không chạm), hạ tay trái ra sau đầu.
Bước 4: Hít vào, trở về vị trí ban đầu.
Bước 5: Thở ra, đổi bên thực hiện các bước tương tự với chân trái và tay phải.

Bài tập này có thể tập 8 – 10 lần/bên, 2 – 3 set, nghỉ 60 giây giữa các set. Mức độ tập phù hợp là 3 lần/tuần, có thể tăng giảm tùy theo tình trạng mỗi người.

Bài 2: Bird dog, giúp ổn định và phối hợp nhóm cơ nhỏ

Bird dog là bài tập đau thần kinh tọa phù hợp để kích hoạt cơ đa liên. Đây là nhóm cơ nhỏ chạy dọc cột sống, thường bị suy yếu rõ sau thoát vị đĩa đệm. Nghiên cứu ghi nhận cơ đa liên teo nhỏ ở phía bên tổn thương ở người đau thắt lưng mãn tính. Việc kích hoạt nhóm cơ này sẽ giúp cải thiện các cơn đau và bảo vệ cột sống tốt hơn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống tay và đầu gối (bàn bốn chân), cột sống trung tính. Cột sống trung là khi không cong, không vồng, đầu thẳng hàng với lưng.
Bước 2: Từ từ duỗi thẳng tay phải ra phía trước và chân trái ra phía sau cùng lúc.
Bước 3: Giữ thăng bằng, cột sống không nghiêng sang một bên, không vổng lưng.
Bước 4: Giữ 3-5 giây, từ từ thu về.
Bước 5: Đổi bên với tay trái và chân phải rồi thực hiện các động tác trên.

Bài tập này được khuyến nghị tập 8 – 10 lần/bên, mỗi lần 2 – 3 set và 3 lần/tuần. Khi đã tập quen, bạn có thể nâng mức độ lên bằng cách thêm vòng kháng lực vào cổ chân.

Bài 3: Glute bridge, bài tập đau thần kinh tọa giúp kích hoạt cơ mông

Cơ mông yếu là yếu tố nguy cơ ít được biết nhưng quan trọng trong đau thần kinh tọa. Khi cơ mông yếu khiến áp lực dồn lên cột sống thắt lưng nhiều hơn, tăng tải lên đĩa đệm. Ngược lại, khi đau thần kinh tọa bị chèn ép lâu ngày cũng có thể khiến cơ mông yếu. Nói chính xác, cơ mông yếu vừa là hệ quả vừa là nguyên nhân gián tiếp gây đau thần kinh tọa. Thế nên việc bổ sung Glute Bridge vào các bài tập đau thần kinh tọa là cần thiết.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa, hai chân co gối, bàn chân đặt phẳng cách mông một nắm tay.
Bước 2: Siết nhẹ cơ bụng, từ từ nâng hông lên cho đến khi vai, hông, đầu gối tạo đường thẳng.
Bước 3: Siết chặt cơ mông ở trên, giữ 3 – 5 giây.
Bước 4: Hạ từ từ xuống, không để hông chạm sàn hoàn toàn rồi nâng lên lại.

Hãy thực hiện bài tập này 12 – 15 lần, mỗi ngày 2 – 3 set và 3 lần/tuần. Khi đã quen, có thể đổi thành duỗi thẳng một chân, chỉ dùng chân kia để cầu.

Bài 4: Plank cơ bản, kích hoạt đồng thời toàn bộ cơ lõi sâu

Một tập vô cùng đơn giản nhưng lại giúp kích hoạt toàn bộ hệ thống cơ lõi đồng thời. Từ cơ bụng trước, bên, sau, cho đến cả cơ mông. Plank càng phù hợp là bài tập đau thần kinh tọa khi không tạo lực nén lên đĩa đệm.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm sấp, chống bằng cẳng tay (khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai) và đầu ngón chân.
Bước 2: Nâng toàn thân lên tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót, không để hông cong lên hoặc hạ xuống.
Bước 3: Siết nhẹ cơ bụng và cơ mông, thở đều.
Bước 4: Giữ 15 – 20 giây ban đầu, tăng dần lên 45 – 60 giây

Với bài tập này bạn chỉ cần tập 3 – 4 set mỗi ngày, và vẫn 3 lần/tuần.

Bài 5: Giãn cơ gân kheo, giúp giảm lực ép lên dây thần kinh tọa

Cơ gân kheo căng cứng là yếu tố phổ biến làm nặng thêm đau thần kinh tọa. Vì cơ này chạy dọc mặt sau đùi, chính xác theo đường đi của dây thần kinh tọa. Kéo giãn cơ gân kheo nhẹ nhàng giúp giảm căng thẳng lên toàn bộ hệ thống.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa, co một chân gối.
Bước 2: Dùng khăn hoặc dây vòng quanh gan bàn chân chân kia.
Bước 3: Từ từ nâng chân đó lên, duỗi gối dần cho đến khi cảm thấy căng mặt sau đùi.
Bước 4: Giữ 20 – 30 giây, thở đều, căng tĩnh nhẹ nhàng.
Bước 5: Đổi bên và lặp lại các động tác trên.

Với mỗi bên bạn nên thực 3 lần mỗi khi tập và tập 1 – 2 lần mỗi ngày.

5 bài tập đau thần kinh tọa này giúp tác động nhiều nhóm cơ lõi sâu cùng lúc. Từ đó hỗ trợ tăng sức mạnh cơ, giải phóng căng cứng và sự chèn ép thần kinh. Thực hiện tốt các bài tập ở giai đoạn này là nền tảng cải thiện từ từ nguyên nhân gây bệnh. Và để phòng ngừa bệnh tái phát về sau, bạn sẽ cần đến các bài tập tăng cường khác. Ở bài viết kế tiếp, iBone Fisio sẽ hướng dẫn cho bạn các bài tập phòng ngừa tái phát này. Đừng quên theo dõi iBone Fisio mỗi ngày để nhận thông tin sớm nhất nhé.