Bài tập điều trị hội chứng ống cổ tay: 5 bài tập hỗ trợ cải thiện cổ tay toàn diện

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng việc kết hợp các bài tập cho kết quả cải thiện ống cổ tay rõ rệt hơn. Chính vì thế, những bài tập là cách điều trị hội chứng ống cổ tay tại nhà được khuyến khích. Những bài tập này tập trung vào việc giảm áp lực lên ống cổ tay, cải thiện sự linh hoạt. Đặc biệt là về sức mạnh cầm nắm và cải thiện chức năng tay theo thời gian. Hãy cùng iBone Fisio tìm hiểu về 5 bài tập hỗ trợ tốt nhất và cách thực hiện đúng nhé.

Nội dụng chính

Bài tập điều trị hội chứng ống cổ tay 1: Trượt gân (Tendon Gliding Exercises)

Đây là bài tập điều trị hội chứng ống cổ tay tập trung vào các gân gập ngón tay. Bài tập này gồm một chuỗi thực hiện ở 5 vị trí tay khác nhau lần lượt. Với mỗi lần làm xong 5 vị trí được xem hoàn thành một lần tập. Mỗi lần thực hiện bài tập, bạn nên làm 5 lần liên tiếp, lặp lại chu kỳ này 3-4 lần mỗi ngày.

Cách thực hiện bài tập vô cùng đơn giản bạn chỉ cần ngồi thẳng, đưa cẳng tay lên. Bạn có thể tựa khuỷu tay lên bàn, cẳng tay thẳng đứng. Sau đó thực hiện tuần tự 5 vị trí sau, mỗi vị trí giữ khoảng 3 – 5 giây:

Vị trí 1 – Bàn tay thẳng: Duỗi thẳng hoàn toàn các ngón tay và ngón cái. Lúc này các ngón khép sát nhau, tạo thành một “bàn tay phẳng” thẳng hàng với cổ tay.
Vị trí 2 – Móc câu (Hook fist): Giữ các khớp gốc ngón tay (khớp nối với lòng bàn tay) thẳng. Lúc này chỉ gập các khớp giữa và đốt cuối ngón tay lại, tạo hình giống móc câu.
Vị trí 3 – Nắm tay thẳng (Straight fist): Từ vị trí bàn tay thẳng, gập toàn bộ các ngón tay xuống chạm vào lòng bàn tay. Nhưng nhớ giữ các khớp gốc ngón tay không gập quá nhiều để tạo một nắm tay với các khớp vẫn còn thấy rõ.
Vị trí 4 – Nắm tay tròn (Full fist): Gập toàn bộ ngón tay lại thành nắm đấm chặt hoàn toàn. Hãy nhớ để ngón cái đặt nhẹ lên trên các ngón khác.
Vị trí 5 – Nắm tay ngón cái (Tabletop fist): Từ nắm tay tròn, hãy duỗi những ngón tay thẳng ra. Đặt các ngón tay theo hướng song song với mặt bàn, với ngón cái vòng ra ngoài. Ngón cái lúc này chỉ cần ép sát vào cạnh bàn tay (không đặt lên các ngón khác).

Nhóm bài tập điều trị 2: Trượt dây thần kinh giữa (Median Nerve Gliding Exercises)

Tiếp theo là nhóm bài tập điều trị hội chứng ống cổ tay hỗ trợ về dây thần kinh. Nhóm bài tập này tập trung trực tiếp vào việc giúp dây thần kinh giữa di chuyển trơn tru hơn. Đây là bài tập bao gồm một chuỗi tác động lên 6 vị trí khác nhau trên cổ tay. Bạn chỉ cần thực hiện tuần tự theo các bước sau, mỗi vị trí giữ khoảng 5 giây:

Bước 1: Bắt đầu với cổ tay ở tư thế trung tính, các ngón tay và ngón cái gập lại thành nắm tay nhẹ, ngón cái hướng về phía bạn.
Bước 2: Duỗi thẳng các ngón tay và ngón cái ra, đưa về tư thế trung tính. Hãy nhớ đặt các ngón thẳng hàng với cổ tay.
Bước 3: Vẫn giữ các ngón tay và ngón cái thẳng, gập cổ tay ra sau (ngửa cổ tay). Tư thế tay đúng là để lòng bàn tay hướng lên trên.
Bước 4: Giữ tư thế tay như bước 3, đưa ngón cái duỗi ra xa khỏi lòng bàn tay. Tư thế đúng sẽ tạo góc giữa ngón cái và các ngón khác.
Bước 5: Vẫn giữ tư thế trên, xoay cẳng tay để lòng bàn tay hướng ra xa khỏi cơ thể.
Bước 6: Dùng tay kia, nhẹ nhàng kéo căng thêm ngón cái của tay đang tập (kéo nhẹ về sau). Đây là vị trí căng nhất trong chuỗi bài tập, chỉ kéo đến mức cảm thấy căng nhẹ, không đau.

Hãy thực hiện toàn bộ chuỗi 6 bước này 3 – 5 lần liên tiếp, lặp lại 2- 3 lần mỗi ngày. Một lưu ý ở bài tập này là không bao giờ kéo đến mức đau hoặc tê tăng lên. Nếu cảm thấy có dấu hiệu bất thường, dừng lại ngay và giảm mức độ căng ở lần tập sau.

Bài tập điều trị hội chứng ống cổ tay 3: Giãn cơ gập cổ tay (Wrist Flexor Stretch)

Bài tập điều trị hội chứng ống cổ tay này giúp giãn nhóm cơ, gân ở mặt trong cẳng tay. Đây chính là nhóm cơ thường bị căng cứng do các hoạt động gập cổ tay lặp lại. Với bài tập này bạn nên thực hiện 2 – 3 lần mỗi tay, thực hiện 2 – 3 lần mỗi ngày. Đây cũng là bài tập đặc biệt hữu ích sau khi làm việc tay nhiều.

Cách thực hiện bài tập gồm 5 bước như sau:

Bước 1: Đưa một tay ra phía trước, duỗi thẳng khuỷu tay.
Bước 2: Xoay lòng bàn tay hướng lên trên, các ngón tay duỗi thẳng
Bước 3: Dùng tay còn lại, nhẹ nhàng kéo các ngón tay (bao gồm ngón cái) về phía cơ thể, làm cổ tay ngửa lên.
Bước 4: Giữ tư thế căng này trong 15 – 30 giây.
Bước 5: Thả ra, nghỉ vài giây, rồi lặp lại

Bài tập điều trị hội chứng ống cổ tay 4: Giãn cơ duỗi cổ tay (Wrist Extensor Stretch)

Đối lập với bài tập điều trị hội chứng ống cổ tay trên, bài này sẽ giúp bạn giãn nhóm cơ mặt ngoài cẳng tay. Bài tập này được khuyến khích thực hiện 2 – 3 lần mỗi tay, thực hiện 2 – 3 lần mỗi ngày. Bạn có thể kết hợp cùng lúc bài tập 3 và 4 mỗi lần thực hiện.

Cách thực hiện vô cùng đơn giản với 5 bước lần lượt như sau:

Bước 1: Đưa một tay ra phía trước, duỗi thẳng khuỷu tay.
Bước 2: Gập cổ tay xuống, các ngón tay hướng xuống đất, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
Bước 3: Dùng tay còn lại, nhẹ nhàng ấn lên mu bàn tay để tăng độ gập cổ tay.
Bước 4: Giữ tư thế căng này trong 15 – 30 giây.
Bước 5: Thả ra, nghỉ vài giây, rồi lặp lại.

Bài tập điều trị 5: Xoay cổ tay và khởi động khớp

Đây là bài tập đơn giản nhất trong tất cả các bài tập điều trị hội chứng ống cổ tay. Bài tập này phù hợp để thực hiện như khởi động trước khi làm việc hoặc khi nghỉ giải lao. Vì đơn giản nên nó được khuyến khích thực hiện thường xuyên hơn các bài tập khác. thời điểm lý tưởng để tập là mỗi 45 – 60 phút khi đang làm việc tay liên tục. Bạn có thể xem đây hư một cách “tạm dừng và khởi động lại” cho cổ tay khi làm việc.

Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần làm theo bước hướng dẫn sau:

Bước 1: Đưa hai tay ra phía trước, nắm tay nhẹ.
Bước 2: Xoay tròn cổ tay theo chiều kim đồng hồ 10 vòng.
Bước 3: Đổi chiều, xoay ngược chiều kim đồng hồ 10 vòng.
Bước 4: Sau đó, lắc nhẹ hai tay trong 5 – 10 giây để thả lỏng hoàn toàn.

iBone Fisio mong là bạn đã biết thêm về 5 bài tập điều trị hội chứng ống cổ tay này. Bạn không cần thực hiện tất cả các bài tập mỗi ngày ngay từ đầu nếu cảm thấy quá nhiều. Mà có thể bắt đầu với 2- 3 bài tập cơ bản (xoay cổ tay, trượt gân, giãn cơ gập) trong tuần đầu. Sau đó bổ sung dần các bài tập còn lại khi đã quen theo tần suất phù hợp. Kết hợp các bài tập cùng việc điều trị tại iBone Fisio sẽ giúp ống cổ tay của bạn cải thiện mỗi ngày. Nếu có thêm bất cứ thắc mắc nào cần tư vấn, đừng ngần ngại liên hệ iBone Fisio ngay nhé.